Znowu kolejny taki sam błąd. Poczytaj o tym jak ułożyć dietę w tematach podwieszonych. Mając same kości na sobie, od razu wrzucasz prawie pół ki Cześć, mam problem z ułożeniem sobie diety. Jestem ektomorfikiem i jem bardzo małe posiłki. Mam też problem z zrobieniem sobie posiłków. Nie wiem co z czym połączyć przecież nie będę jadł cały dzień co 2,5h białego chleba z ogórkiem i szynką bo się wykończę :) Wiem że dla ektomorfika mniej więcej potrzeba: 30g białka, 80g węgli, 20g tłuszczy co posiłek. No dobrze Wiele osób może jednak nie wiedzieć w jaki sposób układać swoją dietę, by była ona zdrowa i pełnowartościowa. Istotne jest przede wszystkim skupienie się na produktach nieprzetworzonych. Białka, węglowodany i tłuszcze należy pobierać z dobrych, naturalnych źródeł, bo to one są najlepiej przyswajalne dla naszego organizmu . Jak działa Diet Planner? Diet Planner to zaawansowana aplikacja, która potrafi układać jadłospisy według wytycznych narzuconych przez użytkownika. Zaawansowane algorytmy układają zbilansowaną dietę biorąc pod uwagę wszystkie kluczowe aspekty tak by plan posiłków był wygodny w zastosowaniu. Warto, aby dobrała Pani odpowiednią dla siebie formę ruchu. Może to być siłownia, może być zakupiony przez panią orbitrek. Jednak należy pamiętać, że hormony przyspieszające tempo przemiany materii, czyli takie jak np. testosteron czy hormon wzrostu, wydzielają się najintensywniej pod wpływem wysiłków oporowych (siłowych). 8 wskazówek dla początkujących, którzy nie wiedzą jak ułożyć dietę. 1. Zważ się i dokładnie zmierz wymiary ciała - Twoja dieta powinna być indywidualnie dopasowana do Ciebie i Twojego ciała. Możesz również zrobić sobie zdjęcie, żeby łatwiej było Ci ocenić późniejsze efekty. Stwórz dietę dla siebie Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i dodać sobie energii, stwórz własny plan dietetyczny lub wybierz jedną z 16 spersonalizowanych diet przygotowanych pod okiem naszych dietetyków z pasji do zdrowego stylu życia. n2pK7F8. Na moim blogu oferuję Wam indywidualne diety ułożone z moich przepisów, ale wiem, że nie każdy z Was może pozwolić sobie na zakup diety. Dlatego dzisiaj zaprezentuję Wam, jak samodzielnie ułożyć dietę z moich przepisów znacznie niższym kosztem z użyciem aplikacji mobilnej Dziennika Kalorii. Na pewno wiele osób jest ciekawych, jak wygląda praca dietetyka, więc możecie się o tym przekonać układając samodzielnie dietę dla siebie. Aplikacja Dziennika Kalorii bardzo to ułatwi, ponieważ oblicza kaloryczność oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach , które zanotujecie w Dzienniku. Możecie również korzystać z bazy przepisów w Dzienniku – znajdują się tam oczywiście moje smaczne przepisy, z których układam dla Was indywidualne diety. Poczujcie się chwilę jak ja, kiedy pracuję dla Was:) Jak samodzielnie ułożyć skuteczną dietę z moich przepisów? Aby ułożyć skuteczną dietę odchudzającą, musisz przede wszystkim wyznaczyć swój dzienny limit kalorii. Wyznaczaniem kaloryczności Twojej diety zajmują się profesjonalnie dietetycy (ja robię to, gdy układam dla Was diety), ale możesz skorzystać z narzędzia, które obliczy Twój limit kalorii w kilka sekund i będziesz mieć pewność, że nie przekraczasz odpowiedniej dla siebie dawki kalorii, ani nie jesz za mało tak, aby Twój metabolizm zbytnio nie spowolnił. Jak obliczyć dzienny limit kalorii w diecie odchudzającej? W skrócie wyliczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego w diecie odchudzającej wygląd tak: najpierw wyliczamy podstawową przemianę materii PPM, następnie obliczamy indywidualne całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM. Wynik stanowi podstawę do ustalenia wartości energetycznej diety. Następnie od wyniku musimy odjąć odpowiednią ilość kalorii w zależności od zakładanego tempa chudnięcia. Aby w szybko obliczyć swój limit kalorii skorzystaj z aplikacji mobilnej Dziennika Kalorii>>> W aplikacji wyznaczanie dziennego limitu kalorii w diecie odchudzającej wygląda w ten sposób: po zalogowaniu się do Dziennika zostaniesz zapytana/zapytany o podanie swojego wieku, wzrostu wagi i płci. Wyznaczysz również ile kilogramów chcesz schudnąć i w jakim czasie ma to nastąpić. Jeżeli określisz zbyt szybkie tempo chudnięcia, które jest niezdrowe dla organizmu aplikacja Cię o tym poinformuje i poprosi o zmianę celu. Więc możesz być spokojna/spokojny, że limit kalorii będzie zdrowy dla Ciebie. Twój cel i założenia po uzupełnieniu wszystkich danych będą wyglądały tak: Jak ułożyć swoją własną dopasowaną dietę z moich przepisów Teraz możesz rozpocząć układanie swojej diety. Przejdź do zakładki Zjedzone i tam wpisz posiłki które zjadłaś w ciągu dnia lub które planujesz zjeść w dniu kolejnym. Poniżej pokazałam jakie zakładki znajdziesz w Dzienniku Kalorii. W zakładce Zjedzone możesz zapisywać co zjadłaś/zjadłeś każdego dnia i sprawdzić, czy limit kalorii został zachowany. Możesz też zaplanować posiłki na następny dzień. Aby dodać posiłek z mojego przepisu, kliknij zielony przycisk Plus obok np. obiadu i wybierz danie z listy Przepisów dietetyka. Poniżej zrzut ekranu z Dziennika: Bardzo zachęcam Was do korzystania z moich przepisów w Dzienniku kalorii, bo to pomoże Wam samodzielnie ułożyć tak smaczną i skuteczna dietę, jaką ja układam dla moich klientów:) Możecie wybrać dania takie jak pokazałam poniżej: Po dodaniu wszystkich posiłków z wybranych przez Ciebie przepisów lub swoich własnych dań, Dziennik Kalorii wyliczy błyskawicznie, ile kalorii, białek tłuszczu i węglowodanów dostarczy Ci ułożona przez Ciebie dieta. W ten sposób zaplanujesz jadłospis na cały dzień. Jeżeli w danym dniu spożyjesz również inne produkty lub posiłki, możesz to zapisać w Dzienniku kalorii i sprawdzić, czy przekroczyłaś limit kalorii i czy wartości składników odżywczych w diecie są odpowiednie. Oczywiście dostęp do Dziennika Kalorii mają również wszyscy klienci, którzy zakupili moją indywidualną dietę. Oczywiście mój panel dietetyka jest dużo bardziej rozbudowany, ale zdradziłam Wam trochę sekretów mojej codziennej pracy:) Mam nadzieję, że aplikacja Dziennika pomoże Wam schudnąć zdrowo:) Trzymam mocno kciuki! A jeśli chcesz otrzymywać porady o tym, jak zdrowo się odżywiać oraz inspiracje na nowe, zdrowe dania, zapisz się na newsletter! 06:59 Zdrowa dieta nie polega na liczeniu kalorii. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien spełniać kilka podstawowych zasad. Zbilansowanie, urozmaicenie czy odpowiedni rozkład kaloryczności to tylko niektóre z nich! Prawidłowo ułożony jadłospis musi opierać się na kilku podstawowych zasadach. Powinien charakteryzować się dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznością i podażą innych, ważnych składników diety. Ważny jest także skład jakościowy, ilość posiłków oraz ich regularność. Ponadto powinien uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, wiek, stan fizjologiczny i wiele innych parametrów. Po pierwsze: dla kogo ma być jadłospis? Zanim zaczniemy konstruować jadłospis, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych. Zbilansowanie vs. urozmaicenie W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości. Liczba posiłków i ich skład Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków - zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki. Rozkład energii Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków, tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama - wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco: I śniadanie - 25-30% energii II śniadanie - 5-10% energii Obiad - 30-35% energii Podwieczorek - 5-10% energii Kolacja - 15-20% energii Równowaga kwasowo-zasadowa Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora. Eliminacja produktów vs. ewentualne niedobory Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe. Stan zdrowia vs. specjalistyczne diety Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną. Jak sobie ułatwić życie Przy układaniu menu można skorzystać także z praktycznych narzędzi, które temu służą. Bardzo pomocne mogą być tzw. racje pokarmowe, przykładowe jadłospisy czy tabele kalorii. Wszystkie powyższe można znaleźć niemal w każdej książce do dietetyki. Artykuł pochodzi ze strony Jedz tak, jak lubisz i chudnij! Jak ułożyć dietę redukcyjną? Druga część wpisu z serii Zostań swoim dietetykiem. Planuję napisać jeszcze kilka takich wpisów i nagrać filmik instruktażowy, także mam nadzieję, że po lekturze wpisów i obejrzeniu filmiku będziecie w stanie samodzielnie kontrolować swoją dietę. Do dzieła! Węglowodany Przychodzi węgiel do wodoru i tlenu – i tak powstają węglowodany. Węglowodany to główne źródło energii, witamin z grupy B i błonnika. Podstawowy podział węglowodanów: Cukry proste (monosacharydy): najbardziej podstawowa “jednostka” węglowodanów. Do tej grupy należą glukoza, galaktoza i fruktoza. Dwucukry (disacharydy): powstają wtedy, kiedy cukrom prostym było smutno i postanowiły się połączyć. Zawierają dwa cukry proste. Przykładem może być tutaj sacharoza, czyli klasyczny, biały cukier, składający się z glukozy i fruktozy albo laktoza, cukier mleczny, w której skład wchodzi galaktoza i glukoza. Wielocukry (polisacharydy): to cukry żyjące w gangu- zawierają wiele monosacharydów. Znajdują się tutaj np. maltodekstryna (którą zapewne kojarzysz, jeżeli czytasz etykiety), celuloza i skrobia. Według bardziej uproszczonego podziału Węglowodany możemy podzielić na: Proste: jeden lub dwa cukry (monosacharydy lub disacharydy) połączone w prostą strukturę chemiczną, łatwo dostępne źródło energii dla organizmu. Ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wydzielanie insuliny z trzustki, są to np. fruktoza, laktoza, sacharoza. Ich źródłem jest syrop glukozowy, miód, cukier stołowy, słodycze, soki owocowe. Złożone: trzy lub więcej cukrów, które są połączone w trochę bardziej złożony sposób. Ich trawienie zajmuje więcej czasu, dlatego cukier we krwi wzrasta stopniowo. Przykłady to celuloza, amyloza i skrobia, które znajdziemy np. w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych. To są takie węglowodanowe cool kids. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal Ostatnim podziałem, który musisz znać, jest podział ze względu na indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny określa, jak gwałtownie wzrośnie nam glukoza we krwi po spożyciu danego produktu. Im niższy IG, tym lepiej. W internecie znajdziecie dużo gotowych tabel z IG produktów spożywczych, dlatego nie zamieszczam w tym wpisie typowej tabeli. Swoją dietę warto komponować z udziałem produktów z niskim i średnim IG. Jeżeli spożywamy jakieś produkty z wysokim IG, połączmy je z białkiem, żeby obniżyć całkowity ładunek glikemiczny potrawy. Na obniżenie IG wpływ mają także: obróbka termiczna: niestety, gotowana marchewka będzie mieć większy IG niż ta surowa. To bardzo proste do zapamiętania- im produkt jest bardziej słodki (czyli ma więcej cukrów prostych), tym większy ma IG. Surowe jest zawsze mniej słodkie od gotowanego, dlatego pod względem IG warto jest jeść surowe warzywa i owoce. Sok będzie miał wyższy IG niż cały owoc, który zawiera więcej błonnika. dojrzałość owoców i warzyw: dojrzały banan jest znacznie bardziej słodki i smaczniejszy, ale ma też wyższy IG od swojego zielonego kolegi stopnia rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy IG niż rozgotowany makaron Kawa na ławę – gdyby nadmierna konsumpcja żywności i węglowodanów o wysokim IG była tylko problemem estetycznym, jakoś byśmy sobie z tym poradzili. Niestety udowodniono, że te smaczne pszenne buły i syrop glukozowo- fruktozowy, który dodawany jest wszędzie, zwiększają ryzyko cukrzycy typu II, zaburzeń metabolicznych, otyłości i niepłodności. Pamiętaj oczywiście, że małe ilości węglowodanów prostych mogą znaleźć się w Twojej diecie. Jeżeli jednak chcesz zjeść czekoladę mleczną lub batonika, najlepiej wbilansować to do posiłku wysokobłonnikowego lub wysokobiałkowego czyli np. do owsianki, razowej kanapki z twarożkiem lub bezpośrednio po obiedzie. Nie układaj diety w ten sposób, żeby maliny stanowiły osobny posiłek, bo za 40 minut poczujesz głód. Za to maliny zmiksowane z jogurtem to znacznie lepszy pomysł! Poniżej tabela, która pomoże Ci zrozumieć, skąd się biorą tzw. dobre źródła węglowodanów i te gorsze. Produkt Całkowita zawartość węglowodanów w 100g produktu Błonnik w 100g produktu IG Makaron pełnoziarnisty, ugotowany 26g 5,6g 35-45 Makaron penne, ugotowany 38g 2,8g 45-50 Banan 21,8g 1,7g 52 Batonik MARS 70,3g 65 Ryż brązowy, ugotowany 23,9g 4,7g 55 Ryż biały, ugotowany 26,8g 0,8g 64 Bagietka pszenna 52,8g 1,9g 95 Chleb żytni pełnoziarnisty 42,9g 8,4g 58 Spróbuj dobrze przeanalizować ten przykład. Im więcej błonnika w produkcie oraz im niższy IG, tym bardziej warto włączyć szczególne węglowodany do diety. Nie skupiam się tutaj na sportowcach, którzy mają wyższe zapotrzebowanie na węglowodany i mogą sobie pozwolić na znacznie większą podaż węglowodanów prostych. Nie piszę także o jednostkach chorobowych i problemach żołądkowo-jelitowych, w których nie zaleca się produktów pełnoziarnistych. Najlepsze źródła węglowodanów: Ryż brązowy Makaron pełnoziarnisty Chleb żytni, chleb razowy Mąka razowa Kasza gryczana, kasza jęczmienna Owoce, w szczególności te surowe Warzywa, w szczególności te surowe Klasyczna dieta powinna dostarczać ok. 45-60% energii z węglowodanów, co daje średnio 200-300 gramów dziennie, w tym co najmniej 30g błonnika. Większość węglowodanów, powinny stanowić węglowodany złożone, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Pamiętaj, żeby bilansując jadłospis, nigdy nie zostawiać węglowodanów samych (chyba, że jesteś sportowcem wytrzymałościowym np. maratończykiem), ponieważ spowoduje to gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Białka Białko to podstawowy składnik budulcowy pełniący w organizmie szereg funkcji. Składa się z połączonych ze sobą aminokwasów. Aminokwasy mogą być albo egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem, albo endogenne, czyli wytwarzane wewnątrz: temat ogarnia Twój organizm. Z żywieniowego punktu widzenia, białko dzielimy na: pełnowartościowe, czyli te dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów. Do tej grupy należą produkty zwierzęce, takie jak mięso, czy jaja. Warto tutaj dodać, że takim królem wśród białek jest właśnie białko jaja kurzego – ma skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białka ustrojowego człowieka. Jedynym białkiem roślinnym, które stanowi wyjątek, jest białko soi posiadające wartość odżywczą zbliżoną do białka mięsa. niepełnowartościowe, które nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Jest to białko roślinne np. nasiona roślin strączkowych, białko pochodzące z orzechów i zbóż. Pewnie zastanawiasz się, jak wegetarianie mogą funkcjonować, skoro nie jedzą pełnowartościowego białka. Odpowiedź jest prosta- jedzą różne źródła białka roślinnego, dzięki czemu dostarczają wszystkich aminokwasów. Przykładowo, produkty mleczne są ubogie w aminokwasy siarkowe, a bogate w lizynę, dlatego wegetarianie powinni je łączyć z produktami zbożowymi, które mają dużo aminokwasów siarkowych, a mało lizyny. 1g białka dostarcza 4 kcal Zaleca się, żeby w diecie redukcyjnej podaż białka wynosiła 15-25% całkowitej energii. Jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, zdrową, z napadami głodu, warto zwiększyć podaż białka do górnych granic. Badania pokazują, że wyższa zawartość białka zwiększa krótkoterminową utratę masy ciała u osób z otyłością i nadwagą. Białko ma większy efekt termogeniczny, co (opisałam w I części wpisu) i generuje większą sytość. Chroni również przed katabolizmem tkanki mięśniowej, a szkodliwy wpływ na nerki pozostaje kwestią dyskusyjną. Komponując jadłospis, pamiętaj, że białko to nie tylko produkty zwierzęce, a dodając do diety roślinne źródła białka, zmniejszasz ryzyko chorób metabolicznych i zaburzeń hormonalnych. Najlepsze źródła białka: Drób Wołowina (rzadziej) Wieprzowina (jak najrzadziej) Ryby, w szczególności takie jak śledź, makrela, czy dobrej jakości łosoś Białka jaj Nabiał (u osób bez nietolerancji, bez problemów z cerą) Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola) Tofu Masło orzechowe (zawiera też sporo tłuszczu) Jeżeli ćwiczysz na siłowni, nie ma nic złego w uzupełnieniu diety małymi porcjami odżywek białkowych. Nie jedząc mięsa, ani produktów odzwierzęcych, wzbogać swoją dietę dodatkowo np. w białko konopi, czy białko ryżu, które możesz z powodzeniem dodawać do koktajlu. W Twoim jadłospisie od 15% do maksymalnie 25% energii powinno pochodzić z białka, co odpowiada ok. 60-135g dziennie, w tym połowę powinno stanowić białko roślinne. Tłuszcze Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, a jego spożycie dostarcza witamin takich jak A,D,E i K. Sprytne włączenie do diety odpowiednich kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom układu krążenia i działa przeciwzapalnie. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego bilansując jadłospis zobaczysz, że najłatwiej o przekroczenie zaplanowanej podaży tłuszczu. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal Podstawowy podział zakłada, że tłuszcze mogą być Zwierzęce, np. masło, smalec, tran Roślinne, np. oleje, orzechy, masło kakaowe Warto znać też ten popularny podział tłuszczów, używany często w kontekście dyskusji na temat szkodliwości pewnych tłuszczów: Tłuszcze nasycone to te, które mają w swoim łańcuchu tylko pojedyncze wiązania. Obecnie istnieje spór, czy tłuszcze nasycone szkodzą, czy też nie, ale jedno wiemy na pewno: dzisiejsza dieta zawiera ich nadmiar, także nie jest to składnik pokarmowy, o którego podaż musisz się jakoś specjalnie troszczyć. Masło, mięso, nabiał, czekolada i inne słodycze, żółtka jaj, a nawet ten słynny olej kokosowy- to wszystko źródła tłuszczów nasyconych. Jeżeli jesteś osobą zdrową, bez ryzyka chorób układu krążenia, z dobrym poziomem cholesterolu LDL, no to okej, nie musisz ich jakoś specjalnie limitować, ale też nie przykładaj się do ich nadmiernego spożycia. Tłuszcze jednonienasycone, które mają jedno wiązanie podwójne, ich źródłem są zarówno oleje, oliwki, orzechy i awokado, jak i czekolada Tłuszcze wielonienasycone, które mają kilka wiązań podwójnych, to tutaj należą te niezbędne kwasy, takie jak Omega 3 i Omega 6. Ich podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie, tran, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Znajdziemy je także w nasionach chia i orzechach włoskich. To właśnie ich spożycie warto zwiększyć w ramach zbilansowanej diety. Można to osiągnąć bardzo prosto np. dolewając łyżkę oliwy do sałatki, czy wsypując łyżkę orzechów do owsianki. Warto też kilka razy w tygodniu jeść dobrej jakości ryby, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają dużo białka. Jeżeli chodzi o ilość tłuszczu, to absolutnie nie namawiam Cię do ich dużego ograniczenia. Jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, niestety sam(a) zobaczysz, że bardzo łatwo o przekroczenie “dozwolonej” ilości. W idealnej diecie zawartość tłuszczu powinna wynosić od 20% do 30%, z bardzo ważnym urozmaiceniem jego źródła – co najmniej 7% powinny stanowić kwasy wielonienasycone, a jak najmniej kwasy nasycone. Najlepsze źródła tłuszczu: Oleje roślinne (te tłoczone na zimno), jak np. lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, dodawane na surowo Orzechy, w szczególności włoskie Nasiona chia Tłuste ryby morskie Masło do kanapek oraz masło klarowane do smażenia Żółtka jaj Kakao i czekolada gorzka Zadbaj o to, żeby 20-30% diety stanowiły tłuszcze, w szczególności te roślinne, tłoczone na zimno. Będzie to odpowiadać mniej więcej 50-100g tłuszczu dziennie. Nie zapominaj o najważniejszych, nienasyconych kwasach tłuszczowych, w szczególności kwasach omega-3. Podstawowa i całkowita przemiana materii Podstawowa przemiana materii (PPM) jest to ilość energii niezbędnej do podstawowych procesów fizjologicznych. To po prostu energia, której Twój organizm potrzebuje, żeby ogarnąć temat: żeby serduszko pukało, a wątroba pozbywała się tego sobotniego alkoholu. Jest to niezbędne minimum i dla każdego ta liczba wygląda inaczej. PPM zależy od: wieku, bo niestety z wiekiem metabolizm zwalnia i Twoje PPM spada płci, bo wiadomo, że mężczyźni to kawał troszkę większego mięska stanu zdrowia – np. niedoczynność “spowalnia” metabolizm przyjmowanych leków, gdyż niektóre łajdaki zmniejszają nasze PPM składu ciała, ponieważ duża zawartość tkanki mięśniowej zwiększa nasze PPM wzrostu no troszkę od genów Oprócz PPM, musisz też chodzić do pracy, no i generalnie jakoś funkcjonować. Dlatego wymyślono współczynnik PAL, który odzwierciedla Twoją aktywność fizyczną. Wspólczynnik PAL: 1,3 będzie odpowiadał osobom, które nie są aktywne fizycznie 1,5 osobom umiarkowanie aktywnym 1,7 bardzo aktywnym To tak w uproszczeniu. Mnożąc PPM przez współczynnik PAL, otrzymasz CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Ilość energii potrzebną do funkcjonowania przez cały dzień: robienia sobie kawki, pójścia na spacer, czy nawet na trening. Logicznym jest, że im więcej się ruszasz, tym większy PAL i tym samym całkowita przemiana materii jest większa. Wiesz co jest fantastyczną sprawą? Że masz wpływ i na PPM i na CPM, więc nie ma co siedzieć na kanapie i psioczyć na geny, zagryzając żal pszenną bułką. Jedyne, do czego Cię namawiam, to do wzięcia spraw we własne ręce. Przyda Ci się 15 minut czasu dziennie, aplikacja mobilna Fitatu (ewentualnie My Fitness Pal), wrodzony spryt i zarządzanie swoją lodówką. Nie zaszkodzi też zrobienie sobie kawki i przeczytanie tego wpisu. Gotowi? Komponowanie diety redukcyjnej- jak ułożyć dietę redukcyjną? Niestety wiele dietetyków zapomina o tym, że organizm nie jest kalkulatorem i tyle, ile my sobie wyliczyliśmy może wcale nie odzwierciedlać rzeczywistego spożycia przez pacjenta. Jak zatem najlepiej podejść do tematu? 1. Zainstaluj aplikację Fitatu. Pierwsze zadanie jest bardzo proste- przez 3 dni jedz tak, jak zwykle. Nic nie zmieniaj, nic nie modyfikuj, wszystko zapisuj w aplikacji. Oblicz średnią z tych trzech dni. To jest Twoje rzeczywiste spożycie, które może różnić się od wyliczonego zapotrzebowania. 2. Teraz oblicz zapotrzebowanie energetyczne. W internecie jest mnóstwo kalkulatorów, wystarczy wpisać w google “kalkulator CPM”. Będziesz musiał/musiała podać wzrost, aktualną masę ciała, wiek i płeć oraz określić stopień aktywności fizycznej. Bądź uczciwy(a)! Porównaj obliczone zapotrzebowanie z rzeczywistym spożyciem (z punktu pierwszego): a) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest większe od rzeczywistego spożycia, a Ty nie chudniesz, to prawdopodobnie znaczy, że Twój metabolizm jest spowolniony wskutek wcześniejszych diet albo po prostu jesteś tzw. endomorfikiem i tyjesz od patrzenia na jedzenie (hehe). Przyjrzyj się, ile tłuszczu, białka i węglowodanów spożywasz: jak bardzo wartości odbiegają od przedziałów, o których pisałam? W tym przypadku pierwszym krokiem powinno być unormowanie żywienia, bo jeżeli np. spożywasz 1500 kcal na co dzień i nie chudniesz, to nie ma z czego robić redukcji, no chyba że chcesz jeszcze bardziej spowolnić metabolizm i jeść powietrze. Dlatego jedz dokładnie tyle kilokalorii, ile wyliczyłeś(aś) w kroku drugim. Wyszło 2200 kcal? Jesz 2200 kcal. 1600? Jedziemy z 1600. Ale niech to będą kilokalorie pochodzące z dobrych źródeł: 80-90% diety powinno być zaspokojone przez tzw. zdrowe produkty. Jedz tak przez 3 tygodnie. Idealnie tutaj sprawdziłby się trening siłowy, ale domyślam się, że jesteś osobą początkującą, więc wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia: trochę więcej spacerów, trochę więcej wstawania w pracy, może jakiś powolny jogging wieczorem? Po 3 tygodniach czas przystąpić do następnego kroku. b) Jeżeli obliczone zapotrzebowanie jest takie samo jak to rzeczywiste (plus minus 150 kcal), przejdź do kroku trzeciego. c) Jeżeli natomiast obliczone zapotrzebowanie jest mniejsze od rzeczywistego, a Ty nie tyjesz, to jest to sytuacja preferowana pod kątem redukcji masy ciała, gdyż prawdopodobnie Twoje PPM uległo zwiększeniu albo jesteś ektomorfikiem, któremu również może zdarzyć się epizod nadwagi. Przejdź do kroku trzeciego mając na uwadze mniejszy deficyt energetyczny. 3. Teraz generujemy deficyt energetyczny. Od energii, którą obliczyłeś(aś) odejmij początkowo 200-300 kcal. Zdecydowanie nie ma co odejmować na początku za dużo, bo może nie być takiej potrzeby. Pamiętaj, że finalna energetyczność diety nigdy nie może być mniejsza od PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Obliczając CPM warto obliczyć też PPM, żeby zorientować się, ile wynosi to nasze niezbędne minimum energetyczne. Sam deficyt powinien być trochę większy u osób, które całe życie są na diecie i mają tendencję do tycia i trochę mniejszy u osób raczej szczupłych, które w przeszłości raczej nie miały problemów z masą ciała. 4. Wiesz już, ile będzie wynosić energetyczność Twojej diety redukcyjnej. Teraz pora na konkretne makroskładniki. Skoro: 1g białka to 4 kcal 1g węglowodanów to 4 kcal 1g tłuszczu to 9 kcal to obliczenie proporcji makroskładników to będzie czysta matematyka. Na podstawie wpisu zdecyduj jak procentowo ma wyglądać podaż w przypadku białka, tłuszczu i węglowodanów. Przykładowo, jeżeli dla białka to będzie 20%, to 20% z np. 2000 kcal daje 400 400 kcal w Twojej prywatnej diecie powinno pochodzić z jeszcze: 1g białka to 4 kcal, więc 400 kcal to 100g białka i tyle gramów tego składnika powinno znaleźć się w Twojej sposób obliczania zastosuj dla tłuszczu i węglowodanów. To będą Twoje punkty odniesienia przy komponowaniu jadłospisu. 5. Masz już wszystko wyliczone, więc pozostaje Ci wejść w Fitatu i wpisywać wszystko, co jesz. Ja to robię na bieżąco, ale dla początkujących polecam usiąść dzień wcześniej i wprowadzić produkty do kalkulatora. W ten sposób będziesz wiedzieć, czy może czegoś jest za dużo, a może czegoś za mało. Oczywiście, jeżeli Ty masz zaplanowane np 1700 kcal, a w kalkulatorze jest 1750 kcal, to nie ma potrzeby usuwania niczego. Jak już wcześniej zaznaczałam, organizm to nie kalkulator. Ja lubię patrzeć na podsumowania tygodniowe w Fitatu i tym się kierować. 6. Raz w tygodniu monitoruj postępy: mierz się w talii i w biodrach oraz waż się. Reaguj, jeżeli chudniesz za szybko lub za wolno, manewrując deficytem energetycznym. Oczywiście, najlepiej jest włączyć aktywność fizyczną, ale o tym chyba nie muszę pisać. Raz na 2-3 tygodnie warto celowo zwiększyć kcal i wejść na poziom całkowitej przemiany materii. Dla higieny umysłu i większej radości z życia. Taki kontrolowany cheat day. Przykład Dziewczyna, o masie ciała 63 kilogramy i wzroście 159 cm, lat 26. Jak ułożyć dietę redukcyjną? Według kalkulatorów: Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1430 kcal Jestem średnio aktywna fizycznie, więc współczynnik aktywności fizycznej może wynosić 1,5, zatem 1430 x 1,5= 2145 kcal. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2145 kcal Mój deficyt obecnie to 345 kcal, ale raz co najmniej w tygodniu mam cheat meal, więc finalnie wyjdzie trochę mniej. W każdym razie, 2145-345=1800 kcal. Tyle energii mam w mojej diecie, co ze spokojem wystarcza na lampkę wina, okazjonalnego burgera albo czekoladkę Okej, teraz makroskładniki. Ponieważ trenuję siłowo, założyłam 23% białka w swojej diecie. Obliczenia wyglądają tak: 0,23 x 1800=414 kcal powinno pochodzić z białka. 414 kcal/4=104g białka, po zaokrągleniu. Teraz tłuszcze. Ponieważ lubię oliwy, orzechy i kakao, wzięłam górną granicę tłuszczu, czyli 30%. 0,3 x 1800= 540 kcal powinno pochodzić z tłuszczu. Pamiętając o tym, że 1g tłuszczu to 9 kcal, wykonuję dzielenie: 540 kcal/9=60g – i tyle tłuszczu muszę mieć w diecie. Zostają węglowodany, ale tutaj jest sprawa prosta. Dodaję te 540 kcal z tłuszczu i 414 kcal z białka i otrzymam sumę kcal, które nie pochodzą z węglowodanów – po prostu reszta kcal muszę dostarczyć z węglowodanów. 1800-540-414= 846 kcal i to jest ilość energii z węglowodanów. Teraz pozostaje tylko zamienić kcal na gramy i tak: 846/4= 212g, po zaokrągleniu. Poniżej prezentuję screeny, które pokażą, że dieta to nie tylko kurczak i ryż i stosunkowo łatwo jest ją zbilansować: Praktyczne wskazówki Prezentuję długotrwałą strategię, która pozwoli Ci na zarządzanie swoją dietą. Musisz wziąć pod uwagę, że przez lata pracujemy na swoje sylwetki i nie oczekuj efektów po pierwszym tygodniu. Mi schudnięcie zajęło również trochę czasu, a i tak nadal pracuję nad swoją figurą. Błagam Cię na wszystkie dietetyczne świętości, zacznij jeść warzywa i owoce. Nie ma nic zdrowszego, serio nic. Przemycaj sobie tartą cukinię do owsianek i omletów, mus z dyni do sosu serowego, szpinak do koktajli, a do każdego posiłku serwuj ulubione warzywa. Niech Twoja lodówka ugnie się pod ciężarem brokułów i buraków. Chcę, żebyście jedli tak jak lubicie, z dwoma małymi różnicami: więcej warzyw i trochę mniejsze porcje. Obiecuję, że poczujesz różnicę. Ile posiłków? Trzy, a może pięć? Może zastosować poranny post albo zjeść śniadanie białkowo-tłuszczowe? Zaufaj mi, że to są niuanse, które nie mają aż takiego znaczenia. Najważniejsze jest przestrzeganie ustalonych dietetycznych założeń. Moi pacjenci chudną przy 3 posiłkach i chudną przy 6, chudną jedząc śniadania białkowo-tłuszczowe i wcinając owsianki na śniadania. Potestuj sobie różne dietetyczne rozwiązania, ale trzymaj się wyliczonej energii i makroskładników. Z czasem opiszę różne strategie żywieniowe, co – mam nadzieję- pozwoli Ci wybrać najlepszą dla siebie. Skąd masz wiedzieć, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na wapń, magnez, czy żelazo? To bardzo dobre pytanie i odpowiedź jest prosta: miej urozmaiconą dietę. Jedząc wszystko, będziesz mieć pewność, że dostarczasz wszystkiego. Z mojego doświadczenia najczęściej w diecie brakuje witaminy D, żelaza i wapnia i chętnie opiszę w następnej części jak pod tym kątem bilansować dietę. Czy owoce i warzywa wpisywać w Fitatu? Oczywiście, że tak. W mojej diecie to ok. 200-300 kcal, więc to robi różnicę, jeżeli chodzi o trzymanie deficytu energetycznego. To wszystko na dzisiaj. Będzie mi bardzo miło, jeżeli docenisz moją pracę i pozostawisz po sobie ślad. Może zainteresują Cię również... Dieta dla par + przykładowy jadłospisdlaczego dieta dla par będzie dobrą alternatywą dla standardowego odchudzania indywidualnie? Pierwszym i bardzo ważnym powodem na pewno jest wsparcie drugiej osoby, bo kto jak nie nasza druga połówka wesprze nas najlepiej w naszym celu? W diecie najważniejsza jest wygoda oraz to aby oczywiście na smakowała. Posiłki muszą być dobrane odpowiednio pod Wasze wymagania smakowe, tylko w takim wypadku dietę jesteśmy w stanie utrzymać długofalowo aby uzyskać najlepsze efekty. Pokażę wam to poprzez szybkie porównanie:Standardowa dietaStandardowa dietaIdealnie dopasowana dieta dla parPrzykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE DLA PAR!Spróbuj sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Bestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Wstajesz rano partner lub partnerka czeka na Ciebie z przepysznymi tostami na maśle, jajecznicą i pączkiem do kawy a Ty po raz kolejny musisz odmówić a druga połówka musi zjeść śniadanie sama ponieważ jedyne co na Ciebie czeka w lodówce to mleko które dodasz do codziennej owsianki… Smutne prawda? Idealnie dopasowana dieta dla parBudzicie się o 7 rano przed pracą schodzicie na śniadanie jedna osoba parzy gorącą kawę a druga zaczyna gotowanie trzy jajka sadzone z tostem dla partnera dwa dla partnerki do tego przepyszna poranna aromatyczna kawa. Lepiej brzmi prawda? A teraz zastanów się czy Wy macie być niewolnikami jedzenie czy to właśnie jedzenie powinno być dopasowane do Was? Nie muszę chyba podpowiadać :).Przykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE zamawiasz dietę u nas otrzymujecie plany dopasowane specjalnie do siebie! Możecie poprosić o wszystko i my postaramy się to wkomponować do waszej diety. Tego przecież od nas oczekujecie! Co tydzień wysyłacie raporty z postępów oraz posiłki jakie mamy wymienić na inne. Możecie również zaproponować dania, które mamy dodać do diety. Napisz do nas na facebooku i zobacz co mamy do zaoferowania nasz specjalista dobierze coś specjalnie dla Was!kliknij aby przejść na FBPAKIET DLA PAR!możesz również W TYM MOMENCIE kliknąć i zamówić, waszą DIETĘ! bo na co czekać skoro możecie zacząć od razu? Wypełniacie ankietę żywieniową, która jest na naszej stronie a nasi specjaliści mogą zabierać się do sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Dieta i Trening Podczas OdchudzaniaBestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Fit w 15 min Ebook Reklama Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną daje bardzo dobre rezultaty, jednak zdaję sobie sprawę, że wielu z Was może nie wiedzieć od czego zacząć i jak ułożyć skuteczny plan działania . W tym wpisie chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i przemyśleniami jak ułożyć dietę krok po kroku. Wierzę, że informacje tu zawarte pomogą Wam samodzielnie ułożyć dietę, dzięki której osiągniecie efekty, o których marzycie. Cel i plan działania W pierwszym kroku polecam krytycznie spojrzeć na to jakich efektów możemy się spodziewać oraz jak chcemy wyglądać. Jeżeli jesteśmy mocno zatłuszczeni, to być może lepszym pomysłem byłoby zrobienie redukcji podzielonej na dwa etapy: I etap: 8-12 tygodni redukcji, następnie 4-6 tygodni odpoczynku na zerowym lub lekko dodatnim bilansie kalorycznym, II etap kolejne 8-12 tygodni redukcji. Łatwiej mają osoby, które chcą nabrać masy, ponieważ po dołożeniu kalorii i osiągnięciu efektów możemy zdecydować czy dalej zdobywamy kilogramy lub przystępujemy do rekompozycji, a nawet lekkiej redukcji. Z resztą zwiększanie wagi ciała (a raczej budowanie masy mięśniowej) jest zawsze przyjemniejsze i zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu niż redukcja. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego Aby nasze wyniki były jak najbardziej efektywne powinniśmy wiedzieć ile musimy jeść aby osiągnąć zakładany cel, dlatego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) jest kluczowe. CPM (całkowita przemiana materii) to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM jest całodobowym wydatkiem energetycznym konkretnej osoby. CPM odpowiada liczbie kalorii jaką powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą wagę. W zależności od naszego celu do CPM dodajemy lub odejmujemy kalorie. Aby poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy poznać wartość współczynnika podstawowej przemiany materii (BMR) i odpowiednio określić naszą aktywność fizyczna (PAL). CPM = BMR * PAL BMR (podstawowa przemiana materii) – ten współczynnik określą minimalną liczbę kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia swoich podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, spanie itd.) Aby obliczyć BMR polecam skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora: Dla kobiety BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 Dla mężczyzny BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5 Powyższy wzór wydaje się być najbardziej precyzyjny i dopasowany do obecnych czasów i naszego trybu życia. PAL – współczynnik naszej aktywności fizycznej. Należy wybrać ten, który pasuje najbardziej do nas samych. Na jednym ze szkoleń, którego byłem uczestnikiem zaproponowano poniższy rozkład aktywności: 1,2 – siedzący tryb życia 1,3 – słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 w tygodniu) 1,4 – średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) 1,5 – aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) 1,7 – mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) 2,0 – sportowcy zawodowi Jeżeli żaden z powyższych współczynników nie odpowiada Waszemu wysiłkowi fizycznemu, to możecie oczywiście stosować wartości znajdujące się pomiędzy zaproponowanymi. Np. dla osoby średniozaawansowanej ćwiczącej 4 razy w tygodniu odpowiednią wartością PAL może okazać się 1,6 Z mojego doświadczenia osoby początkujące najlepiej reagują na PAL w przedziale 1,3-1,4. Pamiętajmy, że 3-4 treningi w tygodniu kogoś kto dopiero się uczy, diametralnie różnią się intensywnością i objętością od treningów osób zaawansowanych. Reklama Dopasowanie do celu Znajomość CPM, BMR i PAL wydaje się być kluczowa aby odpowiednio dopasować kaloryczność naszej diety. W zależności od interesującego nas celu powinniśmy dodać lub odjąć kalorię od CPM. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na początek odejmujemy nie więcej niż 10%. Oczywiście, jeżeli odejmiemy więcej kalorii, to również schudniemy, jednak lepiej zostawić sobie asa w rękawie i ucięcie kolejnych kalorii odłożyć na później. Redukcja tkanki tłuszczowej = CPM – 10%. W pierwszym kroku odejmujemy nie więcej niż 10%, maksymalnie zmniejszamy zapotrzebowanie kaloryczne o 2o-25%. Świetnym i polecanym przeze mnie rozwiązaniem jest zbijanie wagi za pomocą dodatkowej aktywności. Jeżeli efekty zatrzymały się, to nie odejmujemy kalorii, a dodajemy dodatkową sesję treningową lub wydłużamy sesje treningów aerobowych. Budowa masy mięśniowej = CPM + 10%. Z czasem zwiększamy spożycie kalorii i zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30%. Zbyt szybkie dodanie kalorii może spowodować znaczy przyrost masy tłuszczowej. Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i palenie tłuszczu. Metoda dla średniozaawansowanych i zaawansowanych) = dni treningowe CPM + 10%, dni wolne od treningu CPM – 10% Skorzystaj z poniższego formularza aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane do Twojego celu Obliczenie makroskładników Następnie należy ustalić podaż białka tłuszczów i węglowodanów w naszej diecie. O ile ilość białka w dietach redukcyjnych waha się w przedziale 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, tak z ilością tłuszczów i węglowodanów bywa różnie i zależy to od płci, uwarunkowań genetycznych, poziomu wytrenowania i zatłuszczenia naszego ciała. W przypadku kobiet wyższy poziom tłuszczów w diecie wydaje się zasadny ze względu na bardziej rozbudowany układ hormonalny niż u mężczyzn. Zapewniam Was, że dobrze zbilansowana dieta jest smaczna! Kluczowe jest odpowiednio dopasować makroskładniki. Osobiście jestem zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych (z resztą wg wytycznych WHO węglowodany powinny stanowić ponad 50% naszego zapotrzebowania), jednak zauważyłem, że część osób (dotyczy początkujących) ma problem z przejedzeniem dużej ilości węglowodanów w diecie. Dlatego odpowiedni dobór makroskładników wydaje się być mocno indywidualny. Od siebie mogę zaproponować bezpieczny i sprawdzony podział, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących: 25-30% białka 35-30% tłuszczów 40% węglowodanów Osobą o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam: 25-30% białka 25-20% tłuszczów 50% węglowodanów Warto zaznaczyć, że na 1 gram białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Jak widać tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem naszej diety. Aby wyliczyć ile konkretnego makroskładnika powinniśmy spożywać wystarczy skorzystać z poniższego wzoru: (Kalorie dopasowane do celu) * (udział procentowy makroskładnika) / (liczba kalorii na 1 gram makroskładnika) Reklama Jak ułożyć dietę? Wyliczenie kalorii i makroskładników na redukcji Przykład: 32 letnia Kamila waży 65 kg i mierzy 170 cm. Jej celem jest redukcja wagi. Kamila jest osobą początkującą i dawno nie uprawiała żadnego sportu. Zamierza przejść na dietę i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu na treningach grupowych fitness. BMR Skorzystamy ze wzoru dla kobiet. BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161 BMR = 9,99 * 65 + 6,25*170 – 4,92*32 – 161 = 649,35 + 1062,5 – 157,44 – 161 = 1393,41 Tyle kalorii potrzebuje organizm Kamili aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe 2. Wybieramy odpowiedni PAL Biorąc pod uwagę zaprezentowany wcześniej rozkład aktywności odpowiednią wartością współczynnika wydaje się być PAL=1,4 3. Wyliczamy CPM CPM = 1393,41 * 1,4 = 1950 (po zaokrągleniu) Tyle kalorii powinna spożywać Kamila aby utrzymać wagę. 4. Wyliczamy ilość kalorii dopasowaną do celu (redukcja) Redukcja wagi = CPM – 10% Redukcja wagi= 1950 – (1950*0,1) Redukcja wagi= 1950 – 195 = 1755. Od takiej liczby kalorii Kamila powinna rozpocząć redukcję. 5. Obliczamy makroskładniki Ustalamy, że podczas redukcji Kamila będzie spożywać: 25% białka 35% tłuszczów 40% węglowodanów Białko = 1755 * 25% /4 = 110 Tłuszcz = 1755*35%/9 = 69 Węglowodany = 1755*40% /4 = 175 BMR 1393,41 PAL 1,4 CMP 1950 Kalorie na redukcji 1755 Białko 110 Tłuszcz 69 Węglowodany 175 Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie. Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach: szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie! to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko!

jak ułożyć dietę pod siebie